A ketogén étrend

Az éhségrohamok hiánya, a tiszta gondolkodás és a felesleges kilók gyors leadása mind a ketogén étrend előnyei. Tudja meg, milyen típusú keto diéták vannak, és válassza ki a megfelelőt!

A ketogén étrend már nem újonc a táplálkozás és a fogyás világában, de továbbra is ez a módszer a legvitatottabb. És mindez azért, mert hívei meg vannak győződve: a sült csirkecombokon és a lédús szeleteken nemcsak fogyni lehet, hanem soha sem hízni. Az orvosok figyelmeztetnek: a keto diéta nehéz, veszélyes, nem teljesen érthető, és számos mellékhatással is jár.

A zsírdiéta az orvostudomány világából érkezett hozzánk, ahol nagyon sokáig a gyermekek epilepsziás rohamainak enyhítésére használták. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programok egyik fajtája. A ketogén rendszer és a szokásos közötti fő különbség azonban az, hogy a zsírok a táplálék fő tápanyagai.

Hogyan működik

A szokásos megfelelő táplálkozásban a legkedvezőbb tápanyagarány (BZHU) 1: 1: 4, vagyis a szénhidrátok az étrend alapja. Ezek a fő energiaforrás (kalória), és szükségesek az idegrendszer számára, mint glükózforrás. Számos tanulmány azonban megerősíti, hogy ez nem teljesen igaz. Svéd tudósok kimutatták, hogy a zsír és a fehérje növekedésének, valamint a szacharidok saját glikogénkészleteinek kimerülése utáni elutasításának eredményeként a test másik "módra" vált. A szokásos anyagcsere felépül, és a glükidek már nem a fő energiaforrások. A máj az aceton speciális formáját, az úgynevezett ketonokat (keton testek) termeli, amelyek a vérárammal együtt mozognak és befolyásolják a zsírsavak oxidációját. Ennek eredményeként testünk ketózis állapotba kerül, és nem szénhidrátláncokból nyeri ki az energiát, hanem a zsírfeldolgozás termékeiből, először a bőr alatti zsír kimerítéséből, majd az ételből származó zsírok felhasználásából származik. A tudósok kísérletei megerősítették, hogy a ketonok fiziológiásabbak az agy számára, míg a cukrok éppen ellenkezőleg, olcsó és gyors energiát jelentenek, ami a jövőben degeneratív agyi betegségeket okoz.

Az elsöprő kutatási eredmények után a hivatásos sportolók és testépítők érdeklődni kezdtek e módszer iránt. A ket étel egyre népszerűbbé vált, és a diétából olyan életmód lett, amely gyors fogyást, az izomtömeg erősödését és növelését, az állandó éhség hiányát és ennek következtében más életet ígért.

A hatékonyság ellenére azonban az orvosok figyelmeztetnek: a ketogén étrend a táplálkozási normák kiszámításához kapcsolódik, ezért táplálkozási szakember írja elő és ellenőrzi. Fontos a ketózis helyes megkezdése, fenntartása és ellenőrzése. Ha maga állít össze egy menürendszert, az azt jelenti, hogy nagy kockázatot jelent az egészségére!

Fő nézetek

A hivatásos sportolók a ketogén étrend három fő típusát különböztetik meg:

Normál (SKD - standard ketogén étrend)

Ez egy alapvető, lineáris program, közepes vagy magas fehérjebevitel mellett, magas zsír- és alacsony szacharid-bevitel mellett. A ketogén tápanyagok állandó ellátása jellemzi glükid-utánpótlás nélkül. Az SKD kiválóan alkalmazható alacsony aktivitású (mozgásszegény életmód, szabálytalan testmozgás) emberek számára.

Hogyan lehet kiszámítani a tápanyag egyensúlyt? Vegyük például egy 75 kg-os ember szokásos ketogén étrendjét, testmozgás intenzitásával hetente 2-3 alkalommal.

• Először számítsuk ki a napi kalóriabevitelt (KRday). Például ez 2000 kcal / nap körül lesz.
• A szükséges fehérjék száma (Bsut) 2 gramm / 1 kg súly, azaz például Bsut = 2 * 75 = 150 gramm / nap.
• A szénhidrátok napi mennyisége (Usut) 0, 2-0, 4 gramm. 1 kg súlyra, azaz 15-30 gramm / nap (a számításokhoz 30 gramm normát veszünk).
• Számítsuk ki, hogy a napi étrendben hány kalória származik fehérjékből és glicidekből. E tápanyagok mindegyike grammenként 4 kalóriát tartalmaz. Ezért számításunkban ez az érték (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Mint látható, példánkban az embernek 1280 kcal-t (2000-720) kell kapnia a zsírból. És mivel 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, akkor a napi zsírmennyiség (F / nap) = 1280/9 = 142 gramm.

Számítások eredményeként megállapítottuk, hogy ehhez a helyzethez az étrendnek 150 gramm fehérjéből, 30 gramm szénhidrátból és 142 gramm zsírból kell állnia, egyenletesen elosztva az étkezések között.

Ciklikus (CKD - ​​ciklikus ketogén étrend)

Lehetőség tapasztalt testépítők számára, akik jól érzik magukat testükben, és értenek a helyes táplálkozáshoz, a kalóriákhoz és az étrendhez. A CKD alkalmas azoknak a sportolóknak, akik naponta edzenek, és az edzés hatékonyságának csökkenéséről számolnak be az alap és a célzott rendszerek hátterében. Ennek a módszernek az a célja, hogy meghatározza a szénhidrátterhelési napok (újratöltések) közötti helyes időszakot, és kiszámolja a glükidek mennyiségét, amely lehetővé teszi, hogy maximális intenzitással dolgozzon a testén.

A testépítők azt javasolják, hogy fokozatosan vezessék be az újratöltéseket, kezdve heti egy adaggal, és figyeljék jólétüket a terhelések közötti időintervallum egyéni igényekhez igazításával. Írja le, mennyi szénhidrátot fogyasztottak el naponta az ételből, és vegye figyelembe az általános jólétet.

A betöltési nap fő szabálya: a W / day mutató csökkenése, míg a B / day változatlan (vagy növekvő) marad. Az U / nap az egyéni inzulinérzékenységtől függ, és 2-3 g / 1 kg alacsony, normál esetén 4-5 g / 1 kg és magas érzékenység esetén 6-7 g / 1 kg.

Számítsuk ki példánkhoz a CDC kalóriabevitelét normál inzulinérzékenység mellett.

• B / nap = 2 * 75 = 150 gramm / nap.
• Y / nap = 450-525 gramm / nap.
• A fehérjék és cukrok napi kalóriatartalma a szénhidrátterhelés napján (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Az előző számításhoz hasonlóan kiszámítjuk a fennmaradó kalóriákat, elosztjuk a kapott számot 9-gyel, és megkapjuk, hogy hány gramm zsírt kell tartalmazni az étrendben szénhidrátnapokon.

Így a számítások azt mutatták, hogy a CKD 6 napján a menü a CKD-hez hasonlóan épül fel, és egy nap (szénhidrát) kalóriatartalom 2500 kcal lesz (150 g fehérje, 300 g szénhidrát és 78 g zsír)

TKD-célú ketogén étrend

Olyan hosszú távú sportolók számára alkalmas, akiknek teljesítménye drasztikusan csökken hosszú idő után glicidek nélkül, és akiknek előnyös lehet az alacsony szénhidrátfogyasztás. A szacharidok rövid távú "injekciója" jellemzi az úgynevezett "edzésablak" alatt (vagyis edzés előtt és után), amely növeli az állóképességet, de nem fogja elnyomni a ketózis folyamatát. A célzott ketogén táplálkozás célja a teljesítmény és az állóképesség rövid távú növelése. Képzés hiányában az SKD mutatóit veszik.

Számítsuk ki az Y / napot edzés előtt és után a példánkhoz:

• B / nap = 2 * 75 = 150 gramm / nap.
• Az Y / nap növekedése az inzulinrezisztenciától függ, +0, 5 g / 1 kg, alacsony érzékenység mellett, +0, 75 g / 1 kg normál és +1 g / 1 kg, nagy érzékenység mellett. Ajánlatos ezeket a további szénhidrátokat két egyenlő részre osztani, és edzés előtt és után megenni.
• Az előző számításokhoz hasonlóan vonja le a fehérjék és szénhidrátok napi kalóriáját az étrend összes kalóriájából. A kapott delta a zsírnak tulajdonítható kalória lesz.

Figyelem!Ez a számítás nem szabály, hanem csak egy példa. Az alapmenü mutatóinak kiszámítását az egyéni jellemzők alapján kell elvégezni, a célzott és ciklikus ketogén étrendek utánpótlásának finomhangolását kizárólag kísérleti és hibajavítási módszerrel végezzük, jólét, teljesítménymutatók, állóképesség, intenzitás és az edzés időtartama alapján. Ha nem bízik képességeiben és tapasztalatában, javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel.

Szabályok

A kívánt fogyás eredményének eléréséhez kövesse az alábbi irányelveket:

1. Kezdje egy napos koplalással. Csak víz megengedett.
2. Az étrendnek tartalmaznia kell: „helyes” zsírokat - 60%, fehérjét - 30%, szénhidrátokat a napi kalóriabevitel legalább 10% -ában.
3. Vitaminok és ásványi anyagok (kalcium, D-vitamin, folsav) kötelező bevitele.
4. Igyon minél többet.
5. Ételek fogyasztása a megengedett listából.

Engedélyezett és tiltott termékek

A ketózis kialakulását és fennmaradását megkönnyíti:

• magas zsírtartalmú erjesztett tejtermékek (beleértve a túrót is);
• zsír, zsíros hús, baromfi bőrrel;
• kolbász (jamon, balyk, főtt sertéshús);
• hal (előnyösen zsíros) és tenger gyümölcsei;
• kemény sajtok (próbáljon olyan sajtokat választani, amelyek minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak);
• avokádó;
• olajok (vaj, finomítatlan növényi olajok, kókuszdió);
• gomba;
• rostban gazdag zöldségek;
• banán;
• dió, dióvaj;
• tökmag;
• leveles saláták.

Minimálisan megengedett:

• sötét, keserű csokoládé, maximális kakaótartalommal és minimum cukorral;
• nyers gyökér, zöldség, gyümölcs, amelyen még nem estek át hőkezelés;
• tea, kávé.

Tiltott termékek:

• szénsavas italok;
• cukor, méz;
• pékáruk, kenyér;
• gabonafélék;
• szárított gyümölcsök;
• sovány tej, kefir, joghurtok;
• margarin, kenhető;
• tészta;
• keményítőtartalmú zöldségek.

Menü

Amikor egy héten étlapot készítenek egy ketogén étrendről, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne az ételek tömegére koncentráljon, hanem készítsen egy menüt annak mennyisége és a BJU arányának kiszámítása alapján.

Hozzávetőleges ketogén menü egy hétre, figyelembe véve az ajánlásokat.

hétfő

• Reggeli: rántotta 2 tojásból; kemény sajt; szalonna; Egy csésze kávé.
• Ebéd: zöldségsaláta (leveles "Jéghegy" + uborka + zeller), majonézes öntettel; sült csirke bőrrel; kemény sajt.
• Vacsora: steak; gombával párolt karfiol; kávé tejszínnel.

kedd

• Reggeli: szelet; kemény sajt; csésze americano tejjel.
• Ebéd: lazac steak tejszínes mártással; párolt brokkoli; salátasaláta sajttal és tojással, majonézes öntettel.
• Vacsora: sertésszelet; párolt káposzta; zöldség saláta; tea.

szerda

• Reggeli: 6 tojásos omlett reszelt sajttal (fehérje turmixmal helyettesíthető); szójatej - 0, 5 l.
• Ebéd: füstölt mell; sült cukkini sajttal.
• Vacsora: vörös hal tejszínes mártással; zöldségsaláta majonézzel; joghurt.

csütörtök

• Reggeli: lágy tojás - 4-5 darab; bármilyen szósz - 2-3 evőkanál. kanalak; zöldségsaláta sajttal.
• Ebéd: tejfölben párolt gomba; spenót saláta; Sült hal.
• Vacsora: húspecsenye; pirítós mézzel; tej.

péntek

• Reggeli: rántotta (3-4 tojás); fehérjeturmix; kemény sajt.
• Ebéd: rántotta; sült csirkemell; kemény sajt.
• Vacsora: lazac; pörkölt mandula; saláta.

szombat

• Reggeli: lazac; grapefruit; saláta.
• Ebéd: hal; zöldséges pörkölt; dió keveréke.
• Vacsora: zöldségsaláta; pár kolbász; sajt.

vasárnap

• Reggeli: tojás zacskóban; sajt; zöldség saláta.
• Ebéd: pulyka; paradicsom saláta majonézzel; sajt.
• Vacsora: túró; grapefruit.

Feltétlenül tartsa be az ivási rendjét. Igyon legalább 1, 5 liter vizet a nap folyamán.

Ellenjavallatok és mellékhatások

A ketogén étrend megkezdése után néhány napig gyengének, letargikusnak és depressziósnak érezheti magát. Az ilyen táplálkozás nem természetes, ezért különösen veszélyes egy növekvő organizmus számára. Serdülőknél ez az étel kategorikusan ellenjavallt. Hosszú távú vagy helytelen ketogén étrend esetén a következő mellékhatások jelentkezhetnek:

• urolithiasis;
• megnövekedett a rossz koleszterinszint a vérben;
• a perisztaltika, a gyomor-bél traktus funkcionális állapotának megsértése (gastrooesophagealis reflux);
• dehidráció (mivel a szénhidrátok eltávolítják a felesleges vizet);
• fékezett növekedés (serdülőknél) fehérjehiány miatt;
• vitaminhiány;
• ásványi anyagok hiánya és ennek eredményeként a csont remineralizációja, az oszteoporózis;
• hasnyálmirigy-gyulladás (pancreatitis);
• hormonális egyensúlyhiány és menstruációs ciklus kudarca;
• ketoacidózis.

Éppen ezért, a patológiás betegségek kialakulásának és a már meglévők súlyosbodásának elkerülése érdekében az étrendet szakember ellenőrzi. Fogyáskor havonta ellenőrizni kell az állapotot, az alapvizsgálatok (vér, vizelet) leadását. A ketogén étrend korrekcióját vagy annak lemondását az orvos végzi a vizsgálat eredményei alapján.